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Trinken/Getränke

Es ist immer das gleiche - "du trinkst so wenig ….. das ist schlecht, du musst mindestens 2, noch besser 2,5 - 3l am Tag trinken. Wasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte; auf jeden Fall pass‘ auf den Zuckergehalt auf, aber trink!"

Warum eigentlich? Eigentlich ist jeder Körper mit einem genialen Feedback-System ausgestattet, das ihm verlässlich sagt, dass er etwas Flüssiges - und wie viel davon - haben möchte. Woher kommt der Druck, soviel zu trinken und damit verbunden immer der erhobene Zeigefinger, mit dem Hinweis "wenn man Durst verspürt, ist es bereits zu spät, da ist man bereits dehydriert und verliert massiv an Leistung" (ja und Kopfweh, Konzentrationsstörungen, Flimmern vor den Augen etc. werden auch noch angedroht).

Wie konnten eigentlich unsere Vorfahren in den letzten 3,6 Mio Jahren überleben, wo doch keine dauernde Verfügbarkeit von Wasser gegeben war? Wie haben sie das ohne Trinkgurt, Wasserflasche und permanente Erinnerung eigentlich geschafft? Sollte hier doch das eigene Feedbacksystem das Beste sein - und dafür irgendwo da draußen "typischer Fall von Denkste"?

Basis dafür sind Studien aus den 1940er Jahren, als das "Food and Nutrition Board" in Amerika feststellte, dass für die Verdauung von 1 kcal ungefähr 1ml Wasser notwendig wäre. Das ergibt mit den rund 2.000 - 2.500 täglichen Kilokalorien 2- 2,5l Wasser (die berühmten 8 Glas/Tag bzw. "8x8" in Amerika, wobei die zweiten 8 "8 Unzen großes Glas" (= 237ml) bedeuten). Vollkommen verloren gegangen auf dem Weg von Amerika zu uns und von den 1940ern in die Neuzeit ist die wesentliche Komponente, dass das meiste Wasser aus den konsumierten Lebensmitteln selbst kommt. So wie wir selbst zu bis zu 70% aus Wasser bestehen, gilt natürlich auch für Lebensmittel (und speziell für gesundes Obst und Gemüse), dass der Wassergehalt hoch ist. Wobei Kohlenhydrate (besonders die süßen!) vermehrte Flüssigkeitsaufnahme bewirken. Und süße Säfte auch einen gewissen Suchtfaktor haben können.

Nun hat sich in den letzten Jahren um das Trinken ein richtiges Mantra entwickelt und der "2l Ansatz" hat sich in die Hirne der Menschen gebrannt. Auf den eigenen Durst zu hören klingt wie Häresie, der Wassergehalt von Lebensmitteln zählt überhaupt nicht mehr - und Kaffee, Tee oder Bier gelten sowieso nicht. Oder man ist panisch, weil diese Getränke diuretisch wirken - was Studien widerlegen. Vermehrter WC Besuch hängt mehr damit zusammen, dass der Körper genug Flüssigkeit hat, und auch hier seine über Millionen Jahre getestete Feedbackschleife einlegt - also raus damit (auch wenn das 5te Bier mit Freunden noch so gut schmeckt).

Tatsächlich ist es so, dass das was in der Vergangenheit gut gewirkt hat, und uns Menschen entstehen ließ, auch noch jetzt im 21. Jahrhundert wirkt. Mehr Flüssigkeit macht weder die Haut glatt, noch verhindert es Nierensteine, Verdauungsprobleme, Blasenprobleme - oder was auch immer damit in Verbindung gebracht wird.

 

Und auch für Athleten und Athletinnen gilt: es gibt keinen Grund, sich mit Wasser zuzuschütten! Ganz im Gegenteil: Studien zeigen, dass mäßig dehydrierte Ausdauersportler (bis etwa 3%) die besten Resultate erbringen. Auch im Sport gilt: trinken, wenn der Körper selbst danach verlangt!

Das Schlimmste, was einem sonst passieren kann, ist die sogenannte Hyponatriämie. Sie bedeutet einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut, bedingt durch die zu hohe Zufuhr von Wasser, das kein oder zuwenig Salz enthält. Damit ist zwar eigentlich die Natriummenge im Blut normal, die Flüssigkeitsmenge aber zu hoch (die Konzentration wird in Millimol pro Liter angegeben - 135-150mmol/l sind für Erwachsene normal). Diese überzählige Flüssigkeit wird vom Blut in die Zellen gepumpt, wodurch diese anschwellen. Was für Muskelzellen kein Problem darstellt, im Hirn allerdings schon, denn da ist einfach kein Platz.

Hyponatriämie kommt mittlerweile häufiger vor, vor allem bei Ausdauerevents, wo die AthletInnen ordentlich schwitzen und diesen Verlust mit Wasser (und zuwenig Salz) überkompensieren - dabei gab dabei bereits Todesfälle! Für die Helfer vor Ort kommt noch dazu, dass Hyponatriämie dieselben Symptome zeigt, wie eine zu geringe Wasserzufuhr! Einzig Aufschwemmungen (Schwellungen) zeigen den Unterschied an.

Ein paar Gedanken zum "verordneten Flüssigkeitskonsum" zusätzlich:

1- unser Körper hat Schwierigkeiten Flüssiges als "Nahrung" - gemeint in kalorischem und sättigenden Sinn - zu erkennen. Zucker in Getränken wird von unserem Gehirn nicht so wie Zucker in Schokolade oder Keksen gesehen. Deshalb ist es so leicht für uns, gezuckerte Getränke zu konsumieren, ohne dass der Körper sein "ich bin satt" Feedback gibt. Außerdem werden Kalorien aus Getränken von uns nicht in die tägliche Kalorienbilanz eingerechnet, sondern zusätzlich aufgenommen. Und die haben doch einige! Z.B. hat ein unverdächtiges "near water" - das sind alle Mineralwässer mit Geschmack - je nach Sorte rund 120 kcal pro 750ml Flasche. Und das nur aus Zucker. 3 Flaschen (die berühmten 2 Liter am Tag) entsprechen damit einer kleinen Mahlzeit aus reinem Zucker. Diese 360kcal pro Tag ergeben in einem Jahr ca. 15 - 18kg zusätzlich.

2- der Verdauungsprozess startet im Magen, der dafür mit einem ordentlich sauen Milieu (pH 1 - 2) ausgestattet ist. Dieses Milieu ist notwendig, um die Nahrung effizient zu verdauen. Sehr viel Flüssigkeit zu den Mahlzeiten verdünnt die Magensäure natürlich und hat damit Einfluss auf die Verdauung. Einige Proteine zum Beispiel brauchen optimale Säurebedingungen und kommen sonst nur teilweise verdaut in den Darm - und könnten so als Eindringlinge klassifiziert werden (und als Lebensmittelallergie gedeutet werden).

Wein übrigens (auch wegen seines Säuregehalts) unterstützt die Verdauung.

3- Unser Magen ist wesentlich für unser Immunsystem - schädliche Bakterien und Hefen, die wir mit der Nahrung aufnehmen, können von unserer Magensäure effektiv abgefangen und abgetötet werden. Ein niedrigerer pH Wert (durch verdünnte Magensäure) und verringerter Schutz kann hier sehr unangenehme Folgen haben.

4- Wir brauchen zu verschiedenen Zeiten unterschiedliche Mengen - abhängig von unserer körperlichen Aktivität, der Körpergröße, der Umwelt (Höhenlage, Luftfeuchtigkeit, Wärme), Gesundheit, Alter. Wenn wir aktiv sind, brauchen wir mehr Flüssigkeit - und wie wir gesehen haben, ist dann eine gute Balance von Wasser und Salz wichtig. Je heißer das Klima, desto mehr Wasser werden wir brauchen - allerdings wird sich das in Grenzen halten, wenn wir nicht gerade den Marathon des Sables absolvieren, sondern in klimatisierten Räumen arbeiten. In größerer Höhe (zusätzliche Arbeit durch das erschwerte Atmen), bei Krankheit (Schwitzen) kann der Wasserbedarf höher sein.

Ja und noch was zum Schluss: Wasser hat kein Gedächtnis. Weder für "gutes", noch für "böses", noch selektiv. Wasser ist Wasser ist schlicht H2O.

FAZIT: trinken, wenn der Durst es sagt! Trinken trainieren, austesten, was man verträgt, kein reines Wasser (500 - 700mg pro Liter an Natrium). Und so etwa 5 x 200ml pro Stunde anpeilen - der eigene Magenfülldruck ist die Messlatte

 

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