Dabei steht zentral der individuell mögliche Trainingsaufwand im Mittelpunkt, wobei die planvolle Steuerung im Vordergrund stehen sollte und nicht das Bauchgefühl, auch und gerade wenn man mehr „just-for-fun“ unterwegs ist, und nicht zu den nächsten Olympischen Spielen will.
Ein Breitensportler trainiert noch immer an die 300 Stunden im Jahr, 4-6 Mal in der Woche, was nicht wenig ist. Als Leistungssportler würden wir jene bezeichnen, die zwischen 300 und 1.000 Stunden im Jahr trainieren und 10-15 Stunden pro Woche investieren. Alle darüber (1.000 – 1.600 Stunden, 20 – 35 Stunden pro Woche) fallen in den Bereich der Spitzensportler und sind Profis.
Damit wir hier ein Gefühl für die Dimensionen erhalten, eine ungefähre Übersicht dazu (siehe auch Neumann/Pfützner/Hottenrott):
|
|
Frauen OD Tria |
Männer OD Tria |
Km/Woche S/R/L |
Frauen 10km Lauf |
Männer 10km Lauf |
|
Breitensport |
über 3:00 Std |
über 2:45 Std |
5/50/15 |
über 45min |
über 40 min |
|
Leistungssport |
2:00 – 2:30 Std |
1:50 – 2:15 Std |
12/200/50 |
36-45 min |
31 – 40 min |
|
Spitzensport |
unter 2:00 Std |
unter 1:50 Std |
20/400/75 |
unter 33 min |
unter 30 min |
Die grundsätzliche Entwicklung der Triathlonleistung ist für alle Sportler die gleiche – mit den richtigen Mitteln und Methoden muss es gelingen, die erforderlichen konditionellen Fähigkeiten zu entwickeln.
Im Triathlon bauen wir dabei auf folgenden konditionellen und koordinative Fähigkeiten:
Die Grundlagenausdauer (GA): umfasst GA1, GA2 und KA1 und KA2 (Kraftausdauer)
Die Wettkampfspezifische Ausdauer: umfasst Schnellkraftausdauer (SKA), Wettkampfausdauer (WA) und Schnelligkeitsausdauer (SA)
Die Allgemeinen Grundlagen: umfassen allgemeine Ausdauer, allgemeine Kraft und Beweglichkeit und Koordination (KB)
Die GA und WSA Anteile beschreiben wir hier
Zu den allgemeinen Grundlagen ist zu sagen, dass sie notwendig sind, um immer wieder neue Reize zu setzen. Das wirkt sich wiederum positiv auf den Hauptsport aus.
Periodisierung
Damit kommen wir zur Periodisierung des Trainings, bzw. zu Ausgestaltung über den Jahresverlauf. Grundsätzlich ist sicher folgender Rhythmus bekannt:
Bei der Einfachperiodisierung lautet die Abfolge über das Jahr
Übergangsperiode (ÜP) – Vorbereitungsperiode (VP) – Wettkampfperiode (WP
Bei einer Doppelperiodisierung wiederholt sich der gesamte Rhythmus ein zweites Mal, man spricht dann von 2 Makrozyklen (ÜP-VP-WP-ÜP-VP-WP).
Bei Mehrfachperiodisierungen wird einfach das ganze Schema entsprechend oft wiederholt. Im Triathlon mit den vielen Wettkämpfen (Serien, Qualifikationen) wird eigentlich immer mit Mehrfachperiodisierungen gearbeitet. Dabei plant man 2 bis 3 Leistungshöhepunkte im Jahr (WPs). Wer zwei Langtriathlons im Jahr plant, wird es ähnlich angehen.
Hauptaugenmerk liegt im Triathlon auf der Vorbereitungsperiode von Oktober bis Mai und dann die Wettkampfperiode von Juni bis September.
Wenn wir ans Planen unseres Trainingsaufbaus schreiten, gegen wir zunächst von unseren Saisonzielen aus: wann müssen wir unsere Höchstleistung bringen? Ist ein Saisonhöhepunkt vorgesehen oder zwei?
Vom Saisonhöhepunkt rechnen wir retour zum Start, um unsere Bereiche VP und WP optimal in den Jahreszyklus einzupassen. Beispiel:
|
Grundlegende Leistungsvoraussetzung |
Spezielle Leistungsvoraussetzung |
Wettkampfleistung |
Stabi |
|
|||||||
|
VP1 |
VP2 |
VP3 |
WP |
ÜP |
|||||||
|
Allg. Ausdauer, Kraft, Technik |
Schwerpunkt S / R / L |
Koppeltraining |
WP1 |
UWV |
Saisonhöhepunkt |
|
|||||
|
Okt |
Nov |
Dez |
Jän |
Feb |
Mär |
Apr |
Mai |
Jun |
Jul |
Aug |
Sept |
Die VP1: hier geht es um grundlegende, allgemeine Ausdauer, die Kraft und die Motorik. Beweglichkeit, Koordination, Dehnfähigkeit etc. runden das Training ab. Es können auch nicht-sportartspezifische Mittel eingesetzt werden (Schilanglauf, MTB, Crossläufe etc.)
Die VP2: die Entwicklung der Grundlagen- und Kraftausdauer stehen im Mittelpunkt, der Anteil im aerob/anaeroben Übergang ist deutlich erhöht. Trainingslager (wärmere Gefilde, Höhe) kommen zum Einsatz.
Die VP3: die Zeit mit der höchsten Trainingsbelastung im Jahr! Man integriert das wettkampfspezifische Ausdauertraining und reduziert die allgemeinen Trainingsmittel. Das Koppeltraining ist wichtiger Bestandteil.
Die WP1: dient der ersten wettkampfmäßigen Vorbereitung und des Trainings der wettkampfspezifischen Ausdauer. Das heißt „Trainingswettkämpfe“ auf hohem Niveau. Das stabilisierende Grundlagenausdauertraining wird als Zwischenwettkampftraining weitergeführt.
Die UMV/Saisonhöhepunkt: sind jene Zeit, die den Saisonhöhepunkt vorbereiten und absolvieren. Zur UMV gehören die Realisierung höchster individueller Belastungen. Eine Faustregel für die Leistungsfähigkeit: am Beginn der UMV (4-6 Wochen vor dem Hauptwettkampf) soll der Abstand zur individuellen Bestzeit unter 2% liegen.
Die ÜP: ganz klar, sie dient zum Batterien aufladen, erholen und wird mit moderatem Training absolviert.
Zum Abschluss – in welcher Periode trainiert man idealer Weise was? Hier eine Übersicht (nach Neumann/Pfützner/Hottenrott):
|
Pro Woche |
VP1 |
VP2 |
VP3 |
WP1 |
UMV/SH |
ÜP |
|
Schwimmen |
73% GA1 13% GA2 2% WA/SA 8% KA 4% KB |
70% GA1 15% GA2 3% WA/SA 2% KA 10% KB |
62% GA1 19% GA2 5% WA/SA 2% KA 12% KB |
51% GA1 17% GA2 10% WA/SA 2% KA 20% KB |
66% GA1 19% GA2 4% WA/SA 2% KA 9% KB |
80% GA1 10% GA2 3% WA/SA 3% KA 4% KB |
|
Rad |
77% GA1 5% GA2 2% WA/SA 14% KA 2% KB |
73% GA1 7% GA2 3% WA/SA 14% KA 3% KB |
66% GA1 6% GA2 1% WA/SA 22% KA 5% KB |
69% GA1 4% GA2 9% WA/SA 7% KA 11% KB |
74% GA1 5% GA2 4% WA/SA 10% KA 7% KB |
81% GA1 2% GA2 1% WA/SA 9% KA 9% KB |
|
Laufen |
65% GA1 10% GA2 3% WA/SA 10% KA 12% KB |
52% GA1 19% GA2 4% WA/SA 11% KA 14% KB |
54% GA1 16% GA2 8% WA/SA 5% KA 17% KB |
57% GA1 4% GA2 13% WA/SA 3% KA 23% KB |
50% GA1 16% GA2 11% WA/SA 4% KA 19% KB |
73% GA1 8% GA2 2% WA/SA 5% KA 12% KB |