Auf welcher Ebene man auch immer unterwegs ist, als Hobby-, Freizeit- oder Leistungssportler, grundsätzlich gelten immer die gleichen Grundregeln. Ganz banal gesagt, man muss die Trainingsbelastung so wählen, dass man die konditionellen Fähigkeiten verbessert. Das wären die Bereiche

•  Grundlagenausdauer 1 (1,5 - 2,5 mmol Lactat)
•  Grundlagenausdauer 2 (3 - 6 mmol Lactat)
• Kraftausdauertraining 1 + 2 (4 - 7 mmol Lactat)
• Wettkampfspezifische Ausdauer (über 6 mmol Lactat)

Das sind die wesentlichen und immer gültigen Bereiche, zu denen sich noch die Regeneration und Kompensation (Rekom) gesellt. Nach diesen Prinzipien haben wir schon vor 30 Jahren im Lauf trainiert.

Schauen wir uns die Bereiche kurz an:

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Das ist die Basis der Leistungspyramide und der wichtigste Bereich. Er ist die Voraussetzung, dass sich eine gute Wettkampfleistung herausbilden kann. 60 - 85% des gesamten Trainings nimmt das GA1 Training im Schwimmen, Radfahren und Laufen ein.

GA1 erfordert einen hohen Trainingsumfang pro Woche, wobei die Belastung so erfolgt, dass die Geschwindigkeit - abhängig von der Streckenlänge - bei 75-85% der individuellen Leistungsfähigkeit liegt. GA1 Training wird bevorzugt in der Dauermethode absolviert.

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Hier geht es um die Entwicklung der aeroben und der aerob/anaeroben Ausdauer. Flott gesagt:  wir bewegen uns knapp unter und über der anaeroben Schwelle (4 mmol Lactat bzw. die bestimmte individuelle anaerobe Schwelle). Der Trainingsumfang beträgt 10 - 20% des Gesamtumfangs bei 85 - 95% der individuellen Leistungsfähigkeit. Es kommen die intensive und variable Dauermethode sowie extensives Intervalltraining zum Einsatz.

Kraftausdauer 1 + 2 (KA)

Das Training kommt im Rahmen des GA1 und GA2 Trainings als zusätzliche kraftbetonte Anforderung zum Einsatz. Anteile des GA-Trainings werden widerstandsbetont - und sportartspezifisch - absolviert. Was soll man sich nun darunter vorstellen? Zum Beispiel  im Bereich Lauf: Bergläufe, Crossläufe, Zugwiderstandsbelastungen; am Rad: Bergauffahren, große Übersetzung/geringe Frequenz; im Schwimmen: Zugwiderstandsbelastungen, Kreistraining oder Seilzugergometer.

Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)

Dieses Training dient der Vorbereitung des Wettkampfes und ist die Spitze der Pyramide. Die Wirksamkeit hängt sehr von der Grundlagenausdauerfähigkeit ab. Die Wettkampfspezifische Ausdauer besteht aus den Komponenten

• Wettkampfausdauer (WA)
• Schnelligkeitsausdauer (SA)
• Schnellkraftausdauer (SKA)

Die Wettkampfausdauer erfolgt bei wettkampfnahen Geschwindigkeiten und ist ein sportartspezifisches Training das den Sportler in seiner Wettkampfbereitschaft fordert. Es kann auch ein Trainingswettkampf sein bzw. nach der Wiederholungsmethode erfolgen. Es macht weniger als 5% des Gesamtumfangs aus, liegt aber bei 95-105% der individuellen Leistungsfähigkeit.

Das Schnelligkeitsausdauertraining wird durch die benötigte Geschwindigkeit im Wettkampf und die Bewegungsfrequenz bestimmt. Man trainiert mit Hilfe von intensiven Intervallen, wobei das Training 1-2% des Gesamtumfangs ausmacht. Der Intensitätsbereich liegt bei 100 - 120%.

Bei der Schnellkraftausdauer geht es um Widerstandserhöhungen auf Teilelementen des Wettkampfs. Die maximale Mobilisation für Start-, Zwischen- und Endspurts wird erhöht. Es wird disziplinspezifisch, nach Intervall- oder Wettkampfmethode trainiert. Die Anforderungen und Geschwindigkeiten entsprechen denen des Wettkampfes. Es umfasst 1-3% des Gesamtumfangs.

Ein Bespiel für die Wichtigkeit der SKA ist das Erreichen der vorderen Radgruppe im Triathlon (olympische Distanz). Dazu muss ein Athlet bei 20 Sekunden Rückstand (ca. 200m) fast 3 Minuten lang 5km/h schneller als die Gruppe (die sich mit 40km/h bewegt) fahren können. (siehe Neumann/Pfützner/Hottenrott - Das große Buch vom Triathlon).

Nachdem wir nun die verschiedenen Trainingsbereiche kennen, geht es ans Training, das von folgenden Faktoren bestimmt wird:

•  Umfang
•  Intensität
•  Häufigkeit
• Methoden
• Proportionen
• Fehler

Im einzelnen - Umfang

Hier geht es um Kilometer, Zeit, Anzahl der Trainingseinheiten …. und hier ist es wichtig, immer neue Trainingsreize zu setzen. Durch die Kombination von Sportarten ist es möglich, hohe Umfänge zu realisieren. Wer internationale Erfolge anstrebt wird mit 1.000 - 1.200 Stunden Training im Jahr rechnen müssen (Olympischer Triathlon). Langdistanzler haben 1.400 bis 1.500 Stunde pro Jahr zu bewältigen. Freizeitathleten sind hier natürlich weit entfernt! Auch muss man bedenken, dass die individuelle Belastungsfähigkeit hier jedem eigene Grenzen setzt. Eine gute Selbsteinschätzung ist daher dringend notwendig.

Zur Übersicht - für Spitzenleistungen sind in etwa folgende Kilometerleistungen notwendig (siehe auch Neumann/Pfützner/Hottenrott)

Intensität

Die Trainings- bzw. Intensitätsbereiche haben wir uns oben angesehen. Nochmals zur Übersicht die bekannten Parameter (vergleiche auch unseren Beitrag über Herzfrequenz/Lactat)

Wesentlich im Training ist, die Trainingsbereiche (= Intensitäten) richtig zu treffen.  Hier ist einiges an Erfahrung notwendig und so sollte das Training mit Pulskontrolle bzw. immer wieder mit Lactatkontrolle begleitet werden.

Häufigkeit

Hier muss nicht viel dazu gesagt werden - die Trainingshäufigkeit ist gemeinsam mit dem Umfang und der Intensität leistungsbestimmend.

Methoden

Hier kennen wir die

• Dauermethode
• Intervalle (extensiv und intensiv)
• Fahrtspiele (extensiv und intensiv)
• Wiederholungsmethode
  
• Wettkampfmethode

Nur zur Erinnerung:

Dauermethode:  länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung. Also z.B. 12km mittlerer Dauerlauf im Bereich von 2mmol/l Lactat

Intervalle:  Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen; z.B. 6 x 1.000m mit 1 Minute Pause oder 15 x 400m mit 30 Sekunden Pause ….. trainiert wird hier z.B. auf der Laufbahn

Fahrtenspiele: Tempowechsel entweder geländeangepasst oder nach Zeitvorgabe, z.B. 5x5 Minuten Tempo mit 1 Minute Entlastung, trainiert wird im Gelände.

Wiederholungsmethode:Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang dauernden Erholungsphasen; geringer Gesamtumfang im Bereich der Unterdistanz, anaerobe Belastung

Wettkampfmethode: einmalige, seltener mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampftypischem Verhalten/Trainingswettkämpfe vor allem auf der Über- oder Unterdistanz

Zur Übersicht nochmals - die einzelnen Bereiche sind ja einerseits schon oben dargestellt, bzw. allgemeines Trainingswissen (vergleiche auch: Neumann/Pfützner/Hottenrott)

Proportionen

Hier geht es um die Entwicklung der Fähigkeiten auf Basis der sportartspezifischen Trainingsprinzipien. Diese sind wiederum abhängig von der Leistungsfähigkeit der Sportler, den individuellen Voraussetzungen, dem Umfang, den Perioden etc.

Neumann/Pfützner/Hottenrott stellen für die Proportionen aus Sicht der Olympischen Distanz folgende Prozentwerte des Gesamtumfangs als Jahreskennziffern vor:

Fehler

Zu den wesentlichsten gehören zu intensives Training bei zu geringer aerober Grundlage, zu geringe Steigerung der Trainingsbelastung, zu wenig Augenmerk auf Belastung-Entlastung, keine Dokumentation des Trainings, falsche Trainingssteuerung, zu wenig Augenmerk auf die einzelnen Trainingsbereiche und das "Treffen" derselben.

Das war's im Schnelldurchlauf. Die dargestellten Prinzipien sind trainingsmethodische Grundlagen, die für alle Ausdauersportarten gelten. Es ist also gut sich damit zu beschäftigen um seine Trainingszeit bestens zu nutzen.

Allen Interessierten sei  auch "Das große Buch vom Triathlon" von Neumann/Pfützner/Hottenrott  (2010) - ein umfangreiches Werk zu allen Aspekten des Triathlon - ans Herz gelegt!