Funktionelles Training folgt grundsätzlich den Prinzipien

• sportartgerecht Bewegungsmuster

• Schwächen eliminieren

• perfekte Übungen um perfekte Sportler zu werden

Erreicht wird das durch ein Training, das die Eigenwahrnehmung des Körpers (Propriozeption) - von Muskeln, Gelenken und Sehnen - stärkt und so die Haltemuskulatur und Stabilisierung stetig aufbaut. Funktionelles Training bedeutet, dass mehrere Muskeln und Muskelgruppen gemeinsam angesprochen werden. Man trainiert nicht mehr in Fitnessstudios, in einer Maschine fixiert z.B. Beinpresse, sondern nimmt freie Gewichte, (Medizin-)Bälle, instabile Unterlagen oder Gymnastikball. Weil der Schwierigkeitsgrad der Übungen langsam gesteigert werden muss - kaum jemand kann aus dem Stand Liegestütze oder Roll-outs am Gymnastikball - wird das Verletzungsrisiko stark minimiert, dabei aber die Leistungsfähigkeit gesteigert. Es geht aber nicht darum, die sichtbare Muskulatur bodybuildingmäßig aufzublasen, sondern Stabilität in den Körper zu bringen und Muskeln, Sehnen und Gelenke stark zu machen. Wichtig ist dabei den Rumpf (Core) als Zentrum des Körpers zu einer wirkungsvollen Basis zu machen. "Core-Training" - auch ein Buzz-Word zur Zeit - ist daher ein wesentlicher Bestandteil.

Der Fokus von funktionellem Training liegt dabei nicht auf der isolierten Kräftigungsübung, sondern der Bewegung, die für die jeweilige Sportart wichtig ist. Es geht also um die Bewegungsmuster und deren Verbesserung. Somit um genau das, was der Sportler bei der Ausübung seines Sports benötigt. Nur perfekte Abläufe - in guter Technik bringen uns weiter - egal ob Leistungssportler oder Breiten- oder Gesundheitssportler. Die Bewegungsqualität macht es also ebenso aus. Es ist daher entscheidend, die einzelnen Übungen wirklich zu perfektionieren und dann die Anzahl oder den Schwierigkeitsgrad zu steigern. Oder wie Gary Cook meint: "first move well, then move more"!

Und letztendlich ist es wichtig, die Schwächen zu eliminieren und weniger Fokus auf die Weiterentwicklung der Stärken zu legen. Wie immer können die Stärken nicht unendlich gesteigert werden - auch wenn das Training hier viel mehr Spaß macht - die Schwächen werden aber irgendwann einen Strich durch die Rechnung machen.

Neu sind die Übungen übrigens nicht - man besinnt sich wieder auf gutes, altes Wissen und kombiniert mit neuesten Erkenntnissen.

Und CrossFit?

Das ist eine sehr spezielle Variante des Funktionellen Trainings, kommt aus Amerika (www.crossfit.com) und ist dort sehr populär. Mit CrossFit - einer Kombination aus Gewichtheben, Turnen und Ausdauer - wird Fitness "messbar", denn es gibt hier sogar Weltmeisterschaften.

CrossFit ist im Gegensatz zum Funktionellen Training immer hochintensiv. "So viel wie möglich - so schnell wie möglich" - mit ständig wechselnden Trainingsinhalten. Es setzt dabei auf funktionelle Übungen, spricht viele Muskelgruppe an und braucht keine Maschinen und nur wenig Material.

Sehr zugespitzt könnte man sagen: das klassische Zirkeltraining aus den alten Zeiten, aufgepeppt und mit noch weniger Pausen, dafür neuen Übungen. Und mit jeder Menge Anglizismen (wie amrap = as many repetitions as possible). Ein Hauch von "Guru" schwebt um das Ganze noch dazu - nur für die Härtesten, Fittesten. Wobei wir auch beim wichtigsten Punkt wären - ohne eine gute körperliche Basis ist das nix! Natürlich kann man die Belastung individuell anpassen - aber ein Grundkönnen muss da sein.

CrossFit kann in speziellen Studios - "Boxen" - oder auch alleine absolviert werden. Die Basis ist aber ersteres, hier kommt die Philosophie des gegenseitigen Pushens, Leidens, Überwindens zum Tragen. Auch sind die Gruppen klein (10-15 Leute) und es gibt Trainer. Im Mittelpunkt steht das WOD (workout of the day), das wie folgt eingerahmt ist:

• Aufwärmen        

• Techniktraining ("skill development)        
  

• WOD

• Dehnen

CrossFit ist wie gesagt hochintensiv und von den Bewegungsabläufen komplex - das bringt natürlich Kritiker auf den Plan. Rücken und Schulter sind ihrer Meinung einer hohen Verletzungsgefahr ausgesetzt - was uns wiederum zum Punkt zurückbringt, dass gute Technik und Kraft Grundvoraussetzung sind!

Man muss die Übungen also sicher, gut, richtig und ohne Verlust der Kontrolle absolvieren können. Dazu muss die Übung über eine lange Wiederholungsdauer richtig, sicher und gut funktionieren. Erst wenn das sitzt, kann die Intensität gesteigert werden, also Zusatzgewicht verwendet werden.

Zu den Übungen kommt man entweder in "einer" Box, oder man sucht unter www.crossfit.com (sehr anspruchsvoll). Und weil das ganze aus Amerika kommt, gibt es 21 "Girl Workouts" - das sind Trainings, die Frauennamen tragen - damit kann man sich z.B. über die Zeit vergleichen. Und dann gibt es 68 "Hero-Workouts" in Erinnerung an  gefallene oder getötete Soldaten/Polizisten.

Damit man sich hier etwas vorstellen kann ein Girl-Workout - nämlich Angie:

• 100 Pull-ups (Klimmzüge)
• 100 Push-ups (Liegestütze)
• 100 Sit-ups
• 100 Squats (Kniebeugen)

Die Aufgabe ist, alle Übungen auf Zeit hintereinander zu absolvieren. Ziel wären 15-20 Minuten für den gesamten Ablauf.

Und ein Workout aus der Hero-Kategorie, Murph, benannt nach Lt. Michael Murphy:

• 1 mile Run (1600-Meter-Lauf)
• 100 Pull-ups (Klimmzüge)
• 200 Push-ups (Liegestütze)
• 300 Squats (Kniebeugen)
• 1 mile Run (1600-Meter-Lauf)

Wer das "original" machen will, braucht dazu eine 10kg Gewichtsweste.

Das ist jetzt nur ein kleines Beispiel - wer in diese Welt eintauchen will, findet unzählige Übungen. Doch wie gesagt: Profis vor!