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Wieviel wovon in welcher Trainingsphase?
Nun schauen wir noch in den Bereich der Periodisierung der Makronährstoffe vorbei. Man kann daraus für sich durchaus echte Vorteile ziehen! Wir können hier natürlich nicht auf alle Stufen und Ausprägungen des Sporttreibens eingehen, und vom Amateur bis zum Profi alle servicieren, aber wie schon gesagt: ausprobieren, adaptieren, für sich selbst das Optimum finden.
Wie wir aus obigen Ausführungen zur Energiebereitstellung im Sport gesehen haben, liegt der Schwerpunkt nicht nur sportartspezifisch unterschiedlich, es ändert sich auch im Lauf der Trainingsphasen der Fokus.
Periodisierung im Trainingsjahr ist ja eine bekannte Tatsache. Grundsätzlich gilt für jede Sportart, dass man mit allgemeinem Training beginnt, es folgt Grundlagentraining, spezifische Vorbereitung, wettkampfspezifische Vorbereitung, Wettkampf, Übergangsperiode und ein Neustart von vorne. Die einzelnen Phasen sind dabei unterschiedlich lang und haben unterschiedliche Schwerpunkte.
Wer z.B. im Ausdauersport im Grundlagenbereich in der Vorbereitung seine Fettverbrennung optimieren will, wird das besser erreichen, wenn auch in der Ernährung der Fettanteil erhöht und der Kohlenhydratanteil verringert wird (Eiweiß bleibt gleich). Neuere Forschungsergebnisse unterstreichen, dass aerobes Training verbunden mit erhöhter Fettzufuhr die im Muskel gespeicherten Kohlenhydrate verschont.
Wenn wir uns in Richtung höherer Intensität (Richtung Schwellentraining) bewegen, werden die Kohlenhydrate wichtig (siehe auch oben - Verbrauch von Kohlenhydraten in Bezug auf Leistung relativ zu VO2max).
Wenn wir uns Sportarten mit hoher Kraftkomponente zuwenden, dann sehen wir auch hier Unterschiede - vor allem in der Eiweißaufnahme. Wenn Muskelzuwachs gewünscht wird (am Anfang der Trainingsperiode), sind 2g/kg Körpermasse angezeigt, wir der Fokus auf technische Elemente und Muskelerhalt gelegt, fällt dieser Wert auf 1,5g/kg Körpermasse.
Eine Periodisierung der Nahrungsquellen würde im Ausdauerbereich wie folgt aussehen:
- allgemeine Vorbereitung mit moderater Belastung, heißt Alternativtraining, aerobe Belastung, allgemeines Krafttraining: Kohlenhydrate 45 - 55%, Eiweiß 20 - 25% (heißt: 1,5g/kg Körpermasse), Fett 25 - 35%. Die Gesamtkalorienanzahl liegt bei 90% der Höchstmenge
- Grundlagentraining mit hoher Belastung, heißt großer Umfang, aerob bei niedriger bis mittlerer Intensität, spezifisches Krafttraining: Kohlenhydrate 50 - 55%, Eiweiß 20 - 25%, Fett 30 - 35%. Die Gesamtkalorienmenge erreicht den Höchststand
- Spezifische Vorbereitung mit hoher Belastung, heißt reduzierter Umfang, hohe Intensität, Krafttraining erfolgt erhaltend: Kohlenhydrate 60 - 70%, Eiweiß 20-25%, Fett 20 - 30%. Gesamtkalorienmenge ebenso wie in der Grundlagenphase
- Wettkampfspezifische Phase mit moderater Belastung, heißt Tapern, Umfang reduziert, Wettkampfspezifisches Tempo, Erhalt des Kraftniveaus: Kohlenhydrate 60 - 70%, Eiweiß 20-25%, Fett 20 - 30%. Gesamtkalorienmenge liegt wieder bei 90%
- Wettkampfphase mit niedriger Trainingsbelastung, heißt stark reduziertem Umfang, Erhalt der Fitness: Kohlenhydrate 60 - 70%, Eiweiß 20-25%, Fett 20 - 30%. Gesamtkalorienmenge liegt nur noch bei 80%
- Übergangsphase mit sehr niedriger Trainingsbelastung, heißt Regeneration, aerobe Einheiten zur Wiederherstellung: Kohlenhydrate 45 - 50%, Eiweiß 20 - 25%, Fett 25 - 35%. Die Gesamtkalorienanzahl liegt bei 80% der Höchstmenge
Wie wir sehen, passiert einerseits eine Anpassung im Kohlenhydrat/Fett Verhältnis - in der Vorbereitung, Grundlagen- und Übergangsphase wir der Fettanteil erhöht (Richtwerte oben), der Kohlenhydratanteil reduziert. Der Kohlenhydratanteil wird in spezifischer, wettkampfspezifischer und Übergangsphase erhöht. Der Eiweißbedarf (1,5g/kg Körpermasse) bleibt konstant.
Wichtig ist auch, dass die Gesamtkalorienaufnahme den Phasen angepasst wird.
Diese grundsätzliche Vorgehensweise gilt auch für alle anderen Sportarten, mit jeweiliger Adaptation auf die Trainingsphase, die jeweiligen Trainingsinhalte und die bevorzugte Energiebereitstellung.
Für alle Sportarten, die eine wesentliche Kraftkomponente bei gleichzeitig "nur" anaerober Glycolyse (ohne wesentlichen Focus auf das Lactat-Toleranz und Wiederherstellungssystem) haben, ergibt sich, wie oben beschrieben, eine Anpassung im Eiweißbereich. 2g/kg Körpermasse sind anzustreben, wenn Muskelaufbau (Grundlagenphase) gewünscht wird. Danach wird auf 1,5 - 1,8g/kg Körpermasse gesenkt. Kohlenhydrate können konstant bleiben.
Für Sportarten (Kraftausdauer, Spielsport), die auf anaerobe Glycolyse, aerobe Glycolyse und Lactat-Toleranz angewiesen sind, ergibt sich eine Kombination aus dem Schema für Ausdauerathleten und dem für Kraftsportler, mit unterschiedlich viel Eiweiß (1,5- 2g/kg Körpermasse) je nach Trainingsschwerpunkt.
Hier geht 's zum letzten Teil - wieviel wovon rund um den Wettkampf?