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Obst, Gemüse, Beeren, Nüsse und Samen, Mikronährstoffe …..

Himbeere mehrere OBENDie Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine, Fette haben wir ausführlich kennen gelernt. Sie liefern "Struktur" und Energie. Mikronährstoffe andererseits (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) brauchen wir, weil sie unmittelbar an unseren Körperfunktionen beteiligt sind und deren reibungslosen Ablauf gewährleisten. Sie liefern keine Energie, aber sind trotzdem Grundlage des Lebens.

Wie/wo finden wir sie?

Kräuter und Gewürze: sie haben eine enorme Nährstoffdichte, ihr Anteil an unserer täglichen Nahrung ist aber naturgemäß gering. Gewürze wie Pfeffer haben sogar als Zahlungsmittel gedient, so wertvoll waren und sind sie für uns (wir haben noch "gepfefferte Preise" in unserem Wortschatz).

Gewürze begleiten uns, seit wir das Feuer entdeckt haben und kochen können. Die mexikanischen Ureinwohner haben z.B. bereits vor über 7.000 Jahren mit Chili gewürzt.

Aus archäologischen Funden wissen wir, wie lange Gewürze schon den Lauf der Welt bestimmen, wie ein weitverzweigtes Handelsnetz von China bis in die Metropolen der alten Welt (Indien, Persien, Mesopotamien, Ägypten) erstreckt hat, und wie wertvoll Gewürze als Gastgeschenke, Heilmittel und Nahrungsmittel wahren.

Und Amerika wäre nicht von Christoph Columbus entdeckt worden, Genua und Pisa hätten ihren Reichtum nicht begründen können - wenn Gewürze nicht so begehrt gewesen wären.

Wir brauchen Gewürze, um unsere Nahrung schmackhaft zu machen, um unser Wohlbefinden positiv zu beeinflussen und um die biologischen Vorteile zu nutzen - z.B. bakterizide Wirkung mit Gewürzen zu erzielen. Die Nährstoffdichte von Gewürzen ist für unseren Körper einfach wichtig.

Gewürze werden unter anderem eingesetzt zur
  • Verdauungsanregung
  • Konservierung (bekannt vor allem Salz)
  • Appetitanregung
  • Beruhigung der Verdauung (Kümmel, Anis, Fenchel)
  • Geschmacksverbesserung und -verstärkung

Nuesse Schale SCHRAEGNüsse und Samen: verdammt von den einen (fett - igitt), geliebt von den anderen, liegen sie in Bezug auf Nährstoffdichte ganz vorne im Feld (Nummer 1 sind Innereien, Nummer 2 Gewürze, Nummer 3 Nüsse).

Erster "Aha" - Effekt: Erdnüsse sind keine Nüsse. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten (von denen wir wissen, dass Lektine/Antinährstoffe das Verspeisen verhindern wollen).

Zweiter "Aha" - Effekt: Mandeln, Pinienkerne und Cashews sind Samen.

Grundsätzlich sind Nüsse und Samen gesunde Bestandteile der Ernährung - sie sind allerdings ein potentes Allergen und zählen zu den häufigsten Allergieauslösern.

Wichtig ist neben dem Fettgehalt das ω6 :  ω3 Verhältnis.

Und was macht Nüsse und Samen so gut: sie enthalten viel Protein, haben viele B-Vitamine, Mineralien - und Mandeln sind z.B. eine gute Quelle von Phytochemikalien (also chemischen Stoffe, die die Pflanzen herstellen) und Kalzium.

Ein schneller Überblick: 

Nuss / Samen

 

ω6 :  ω3

Walnuss

Beste Fettstruktur, viel Zink, Kalium, Magnesium, Eisen, Vit A, B1, B2, B3, E

4,2

Macadamia

B-Vitamine, E, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Zink, Eisen

6,3

Mandeln

Viele Ballaststoffe, Kalzium, Phytochemikalien, Magnesium, Folsäure

kein ω3

Haselnuss

Viele einfach ungesättigten Fettsäuren, Protein, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Vitamine

90

Kürbiskerne

Vitamine A, B1, B2, B6, C, D, E, Magnesium, Eisen, Zink, Selen

114,4

Pinienkerne

Kalium, Retinol, Kalzium, Eisen, Magnesium

31,6

Cashew

Kalium, Phosphor, Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink, Eisen, Mangan, Kupfer, Selen, Vitamin B, E, K

47,6

Pistazien

Kalium, Phospor, Magnesium, Kalzium, Vitamin A

52

Sonnenblumenkerne

Vitamine A, B, D, E, F, K, Kalzium, Folsäure, Jod, Selen

473

Kokosnuss

Kalium, Kalzium, Vitamin C

kein ω3

Erdnuss

Kalium, Phosphor, Magnesium, Calcium, Natrium, Zink, Eisen, Mangan, Kupfer, Selen, Vitamine B, E

kein ω3

 

Gemüse: ist grundsätzlich eine gute Quelle von vielen Vitaminen und Mineralstoffen, Phytochemikalien, Bioflavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften) und Polyphenolen (ebenso - und vielen gesundheitsfördernden Wirkungen). Lauter aktiven, unterstützenden Nährstoffen, die die Pflanzen herstellen. Sie sind deshalb auch - ganz egal wer gerade eine neue Diät auf den Markt bringt oder eine alte verteidigt - immer und von allen positiv besetzt. Gemüse können roh oder gekocht auf den Tisch kommen, wobei die Bioverfügbarkeit bei gekochten höher ist. Bei gekochtem Gemüse wird leider of "totgekocht" und dann das Kochwasser weggeschüttet. Sanftere Zubereitungsarten helfen aber, die Nährstoffbomben zu erhalten.

 

Huelsenfruechte OBENHülsenfrüchte: wie Getreide enthalten Hülsenfrüchte signifikante Mengen an Phytaten. (Anti-Nährstoffe) Die wiederum verhindern die Nährstoffaufnahme, so die Hülsenfrüchte nicht vor Konsum eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden.

 

Früchte/Beeren: wie bei Gemüse, sind die eigentlich "everybodies darling" - außer vielleicht bei jenen, die sehr auf Kohlenhydrate Acht geben. Auch Trockenfrüchte haben eine hohe glykämische Last.

Früchte mit

viel Kohlenhydratgehalt: Trauben, Bananen, Mangos, Süßkirschen

eher hoch: Äpfel, Ananas, Passionsfrüchte

mäßig: Kiwis, Birnen, Granatäpfel, Himbeeren, Marillen, Orangen, Wassermelonen Pfirsiche, Nektarinen, Honigmelonen, Brombeeren, Sauerkirschen, Mandarinen, Pflaumen

gering: Heidelbeeren, Holunder, Feigen, Grapefruit, Guaven, Papaya, Erdbeeren

 

FAZIT: Früchte, Beeren, Gemüse, Kräuter dürfen nicht nur am Speiseplan nicht fehlen, sie sollten den Hauptbereich ausmachen. Hülsenfrüchte - wie Getreide - vorsichtig verwenden (Lektine, Phythate). Nüsse sind eine wunderbare Eiweiß- und Fettquelle, wenn man sie verträgt.