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Ernaehrung und Makronaehrstoffe

Ein paar Fußspuren in der Vulkanerde Tansanias ….. 3,6 Millionen Jahre alt, und ganz klar Zweibeinern zuzuordnen. Die 3 Vormenschen der Gattung Australopithecus, die uns hier ihre Spuren hinterlassen haben, zeigen, wie lange das Projekt Mensch bereits "in Gang" gekommen ist. Die berühmteste Vertreterin unserer Urahnen ist dabei sicher jedem bekannt: es ist Lucy, die in Äthiopien zu Hause war.

Vor rund 2,5 Millionen Jahren tritt dann Homo rudolfensis auf den Plan, mit beachtlichem Gehirn (700m2) und ähnlich gebaut den späteren Menschen. Er stellt erstmals planvoll Steinwerkzeug her und gibt Wissen weiter. Ab nun entwickelt sich der Mensch über Zwischenstufen bis zum heutigen Homo sapiens - unter vielen Anpassungen und Rückschlägen, aber immer mit dem Ziel der Eroberung des Planeten.

 

So - und nun stellt sich die Frage, warum das als Einführung in den Bereich Ernährung dient? Ganz einfach - weil der Mensch (inklusive seiner Vorfahren) die Welt tatsächlich erobert hat, dazu aber bis zur heutigen Zeit weder Ernährungsratgeber noch Fitness-Berater gebraucht hat. Auch Trinkflaschen-Sets, mit denen man 2 Liter Isogetränk mitnehmen kann, waren vor nicht allzu langer Zeit eher nicht in Gebrauch.

Wie konnten wir uns also entwickeln, ohne Hightech-Medizin, die Diabetes-II behandelt, Herzinfarkte und Metabolisches Syndrom versucht zu kurieren und immer an 2,5l trinken pro Tag erinnert? Ohne Sportwissenschafter und Personal Trainer, die für unsere Bewegung sorgen?

Wie konnten wir werden was wir sind - ohne die Hightech-Nahrung, ohne Vitamin- und sonstige Pillchen und Säftchen?

Wir wollen euch hier auf die Reise durch die Grundsätze der Makro- und Mikronährstoffe mitnehmen, euch sagen, wie wir funktionieren und wie was zusammenhängt.

Wir überlassen es aber eurem Hausverstand, die entsprechenden Schlüsse für euch daraus zu ziehen. Auch nach 3,6 Millionen Jahren sagt euch euer Körper noch immer selbst und am zuverlässigsten, was er braucht und was nicht. Ihr müsst nur auf ihn hören.

Also - alle bereit für das Abenteuer?

 

Was passiert grundsätzlich wenn wir essen?

Hunger - Essen - Verdauen, das sind die grundsätzlichen Eckpfeiler und erstaunlich wenige Menschen überlegen wirklich, was sie ihrem Körper da oft zumuten. Es gibt kaum jemanden, der bedenkenlos Heizöl in seinen Autotank leeren würde, zu kostbar wäre der fahrbare Untersatz. Aber beim eigenen Körper wird erstaunlicher Weise nicht soviel Wert auf das "was - qualitativ" (was ist gut und tut uns auch auf lange Sicht gut), sondern mehr auf das "was - quantitativ" (was schmeckt und ist am besten viel) gelegt.

Aber beginnen wir am Anfang - wenn wir etwas essen, verdaut unser Körper die Makronährstoffe, die da sind Kohlehydrate, Proteine (= Eiweiß) und Fett. Was der Körper nicht verdauen kann (wie Giftstoffe, Ballaststoffe oder Alkohol) passiert entweder den Verdauungstrakt direkt, oder wird über das Blut in die Leber transportiert und dort herausgefiltert und entsorgt.

Für unseren Körper ist von den Makronährstoffen Protein wichtig für strukturelle Aufgaben (Aufbau von Peptidhormonen, die Zellerkennung, Antikörper, kontraktile Funktion, Transport, Zellaufbau etc.) - nur rund 5% gehen in die Energiegewinnung. Fett hat sowohl strukturelle Aufgaben (Aufbau von Zellen und Zellmembranen, mechanischer Schutz für wichtige Organe, Ausgangstoff für Mediatoren mit entzündungshemmender Wirkung, Gewebshormone, Sexualhormone etc.), ist aber auch wesentlich für die Energiegewinnung. Und Kohlenhydrate sind unser Superbenzin, darüber hinaus formt es Glycoproteine, und ist Vorstufe zu Komponenten, die eine bedeutende Rolle im Immunsystem spielen.

Wenn wir nun mehr essen, als wir an Brennstoff im Moment brauchen, wird der Überschuss gespeichert - ein Erbe aus unseren Anfängen als Mensch. Da war diese Fähigkeit überlebensnotwendig und wir wären heute nicht hier, hätten wir diese Fähigkeit nicht. Allerdings war unsere Menschheitsgeschichte von Fastenzeiten geprägt - den Bauch vollschlagen gab es nur selten, daher war es wichtig, für schlechte Zeiten vorzusorgen und darin sind wir Weltmeister. Blöd nur - die schlechten Zeiten gibt es heute in der westlichen Welt nicht mehr, wenn man die vollen Regale im Supermarkt bzw. die vollen Kühlschränke ansieht.

Unsere (Über-)lebensversicherung seit wir also "in Gang" gekommen sind war und ist also, Glycogen als schnelle Energiereserve in Muskelzellen, Leber und Blut (wenig, und als Glucose) zu speichern und auf Abruf verfügbar zu haben, überschüssige Kohlehydrate werden als Fett in unseren Fettdepots (gemeinsam mit Fett) gespeichert und diese stellen unsere Langzeitenergiequelle dar. Auch der schlankste Mensch kann mit ihnen theoretisch rund 40 Tage ohne Nahrung auskommen.

Darüber hinaus sind wir darauf programmiert, "gerne" zu essen. Das erscheint trivial, ist aber ein wesentlicher Aspekt. Das Belohnungszentrum in unserem Gehirn wird aktiv, wenn wir ein saftiges Steak, einen knackigen, bunten Salat oder eine duftende Torte vor unseren Sinnesorganen haben. Zugreifen heißt da die Devise! Auch das ist ein Überbleibsel aus längst vergangener Zeit: Nahrung war immer knapp, Speicher mussten angegessen werden - daher das Wohlgefühl, wenn wir ordentlich zugelangt haben, auch wenn der Bauch sehr voll ist. Und wenn es um rare, süße Dinge ging, war dieses Gefühl besonders ausgeprägt.

Süßes gab es selten - saisonal ein bisschen Honig oder ein paar Früchte - und wenn, dann hat "süß" ganz einfach bedeutet, dass die Nahrung ungiftig und kalorienreich (super in mageren Zeiten;-)) war. Also wieder der Impuls: zugreifen!

Das tun wir allerdings heute auch noch, nur sind wie gesagt, die mageren Zeiten verschwunden. Eine anschauliche Zahl: der Zuckerverbrauch liegt heute bei sagenhaften rund 35kg - 45 kg pro Kopf und Jahr (unsere Brüder und Schwestern in den USA schaffen es bis zu 63kg). Zu Zeiten Martin Luthers lag er übrigens bei 50g pro Kopf und Nase.

Also: wir sind genetisch programmiert auf Fettspeicher anlegen und Süßes super finden, damit wir überleben können. Eine geniale Strategie der Evolution, die allerdings ob der heutigen Wirklichkeit nicht mehr so gut ist.

Allerdings haben wir ja ein Ausstattungsmerkmal, das uns über alle anderen Spezies hinaushebt und das wir auch einsetzen können - es ist unser Hirn.

 

Die Makronährstoffe

Kohlenhydrate, Eiweiß/Proteine und Fett werden als Makronährstoffe bezeichnet - im Gegensatz zu Mikronährstoffen - die kommen unten. Sie liefern dem Körper beim Abbau Energie (für Bewegung, Stoffwechsel …) und Bausteine die entweder weiter abgebaut werden (Katabolismus) oder für den Bau neuer Moleküle verwendet werden (Anabolismus).

Sehr vereinfacht kann man sagen, dass Kohlenhydrate unser Superbenzin sind, Fette als Energielieferant, aber auch als Isolation, Polster und Schmierstoff dient und Proteine den Hauptbaustoff darstellen. Bei den Proteinen unterscheiden wir Struktureiweiße - sie geben Gestalt, wie Keratin - und Funktionseiweiße (wie Antikörper).

Wir alle kennen den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, angegeben in Kilokalorie (kcal) und Kilojoule (kJ). Wir rechnen bei Kohlenhydraten und Eiweißen mit 4,1 kcal/g (17 kJ/g) bei Fetten mit 9,3 kcal/g.

Sehen wir uns im Folgenden die 3 großen Player an und stellen an das Ende der Textpassage immer einen "Einzeiler" mit der wichtigsten Aussage ;-)

 

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