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Fette

Oele mehrer GUTEGut, Fett hat nicht die beste Reputation. Wer jemals einen Supermarkt besucht hat und die "light" und "low-fat" Welle mitbekommen hat (also jeder von uns) weiß, Fett fällt in die Kategorie "teuflisch". Dabei haben wir gerade gesehen, wie man fettfrei einen sehr außergewöhnlichen, kulinarischen Selbstmord hinlegen kann. Fats are friends - wirklich! Dick unterstreichen - wobei wie immer gilt: es kommt auf die Qualität an.

Wie Kohlenhydrate und Proteine gehört Fett zu den Makronährstoffen. Aufgebaut sind sie als Ketten aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Diese formen Ketten von unterschiedlicher Länge und sind wichtige Baustoffe und Energielieferanten in unserem Körper.

Die wichtigsten Fette in unserem Körper sind:

  • gesättigte Fette (lange und mittelkettige)
  • einfach ungesättigte Fette (haben 1 Doppelbindung zwischen 2 Cs)
  • mehrfach ungesättigte Fette (darunter unsere omega 6 und omega 3 Fette)
  • Transfettsäuren (natürliche und künstliche)

Ein wichtiger, semantischer Einwurf: wir reden hier von "Fett" (gesättigt……) und meinen damit immer eine Fettsäure. 3 Fettsäuren als Ester von Glycerin (ein dreiwertiger Alkohol) ergeben die Triglyceride (oder Triglycerine). Natürliche Fette enthalten meistens unterschiedliche Fettsäuren, wobei mit steigender Kettenlänge (4 - 26 Kohlenstoffatome) und abnehmenden Doppelbindungen die Schmelztemperatur steigt. Bei Zimmertemperatur feste Fette (wie Butter) haben gesättigte Fettsäuren, je mehr ungesättigte Fettsäuren vorhanden sind, desto flüssiger ist das Fett.

Gesättigte Fette haben von allen übel beleumundeten Fetten den allerschlechtesten Ruf. Die langkettigen von ihnen machen den größten Teil der strukturellen Fette im menschlichen Körper aus. (75 - 80% in den meisten Zellen). Und sie sind der Hauptenergiespeicher. Dazu erhöhen sie z.B. die Kalziumaufnahme in die Knochen, schützen die Leber (vor Toxinen, Alkohol, Medikamenten), unterstützen das Immunsystem, erhöhen HDL, bringen die fettlöslichen Vitamine zu den Zellen.

Weil sie "gesättigt" sind (alle Cs haben einfache Verbindungen) sind diese Fette stabil und tendieren nicht zum ranzig werden. Wer sagt jetzt noch böse, wo wir doch zum Großteil aus ihnen gemacht sind? Na also - Fats are friends!

Die wichtigsten Quellen: Milchprodukte, Talg, Schweinefett, Rindfleisch

 

Mittelkettige findet man in Kokosnussmilch und Muttermilch - und sie werden zur Verdauung direkt durch die Pfortader in die Leber verfrachtet. Sie sind damit eine einfach und schnell zugängliche Energiequelle. Dazu kommt, dass sie Laurinsäure enthalten und die Bildung von Ketonen (Hirnnahrung) unterstützen.

Quelle: tropische Pflanzenfette (Kokosfett (60%), Palmkernöl (55%)), zum geringen Teil in Milchfett (10%)

 

IMG_5002Einfach ungesättigte Fette finden sich in verschiedenen Ölen, wie Olivenöl, Diestelöl, Sonnenblumenöl oder Leinsamenöl, Avocados, Fleisch, Nüssen. Sie sind ebenso wichtige strukturelle Komponenten wie gesättigte Fettsäuren. In Ölen kommen sie in unterschiedlichen Mengen vor - Olivenöl hat z.B. ca. 75% einfach ungesättigtes Fett. Ja und weil sie LDL und Triglyceride im Blut reduzieren und HDL erhöhen, für niedrigeren Blutdruck sorgen und Entzündungen reduzieren haben sie als einzige einen umfassend guten Ruf - eine Sonderstellung unter den Fetten.

 

Transfette sind mittlerweile vor allem als sehr böse bekannt. Es gibt hier aber 2 Arten: die natürlichen und die künstlichen. Warum Transfett? Weil es hier um eine strukturelle Stellung an einer Doppelbindung geht. Die beiden Atome der Doppelbindung (hier Kohlenstoff C) tragen unterschiedliche Gruppen. Liegen beide auf der gleichen Seite, ist das ein cis-Isomer, liegen sie auf den entgegen gesetzten Seiten, ist es ein trans-Isomer. Und das bedeutet unterschiedliche Eigenschaften!

Zurück in den Körper - wir haben großen Benefit von CLA, konjugierter Linolsäure, einer natürlichen Transfettsäure. Wir finden sie in Tieren aus Weidehaltung und deren Milchprodukten, weil Bakterien in den Tiermägen das Gras verdauen und CLA produzieren. CLA reduziert das Risiko von Herzkrankheiten, senkt das Krebsrisiko und kann Glucose Toleranz und Insulin Sensibilität verbessern. Und CLA reguliert das Gewicht. Wenn low-fat Milchprodukte auf den Tisch kommen, verschwindet mit dem Fett die CLA. Dafür denkt die Industrie heute darüber nach, CLA in Pillenform als Abnehmmittel wieder auf den Markt zu bringen  ….. wer sagt hier verkehrte Welt?!

Künstliche Transfetteentstehen bei der Fetthärtung, was heißt, dass Doppelbindungen eliminiert werden. Öl wird sozusagen fest. Damit wird das Fett viel hitzestabiler und kann viel öfter verwendet werden, was vor allem für die Fast Food Industrie wichtig ist. Wer will das Fett schon nach 1x frittieren verwerfen?

Allerdings weiß unser Körper mit diesem neuen Ding nichts anzufangen (das ist ein bisschen so, wie ein nicht passender Schlüssel für ein Schloss …… er kann nicht verwendet werden). Bei uns ist das aber ein bisschen dramatischer, weil diese Transfette genau das Gegenteil der CLA bewirken. Also Herzkrankheiten, Fettablagerung im Bauchraum, Entzündungen, Diabetes etc.

Quellen für CLA: Kuhmilch, Rindfleisch, Lamm, Butter, Joghurt, Käse, Ziegenmilch

Quellen für Transfette: industriell verarbeitete Nahrungsmittel, raffinierte und frittierte Nahrungsmittel, abgepackte Nahrungsmittel…… die Dinger sind leider ziemlich überall.

 

Fisch Makrele OBENMehrfach ungesättigte Fette sind flüssig und werden leicht ranzig, vor allem wenn sie erhitzt werden. Sie haben - wie der Name sagt, mehrere Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette. Und hier kommen nun 2 bekannte Kategorien ins Spiel: omega 3 (ω3) und omega 6 (ω6) Fettsäuren. Auch hier haben wir wieder ein strukturelles Merkmal, das den Namen bestimmt: die erste Doppelbindung vom Ende der Kohlenstoffkette her gezählt ist entweder bei C-Atom 3 (ω3) oder C-Atom 6 (ω6). Sie sind wichtig im Körper - ja und noch wichtiger ist, das Verhältnis der beiden ausgewogen zu halten. Unser industrialisierte Nahrung enthält dabei sehr viel ω6, was das gewünschte Verhältnis von 1:1 oder 2:1 (ω6 : ω3) auf bis zu 10 bis 30 : 1 verschieben kann. Und das bewirkt wiederum systemische Entzündungen mit der Gefahr von in Folge allen bekannten zivilisatorischen Erkrankungen.

Essentielle Fettsäuren (wie bei den Aminosäuren - solche, die der Körper mit der Nahrung aufnehmen muss) sind die Linolsäure, eine zweifach ungesättigte ω6 Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen und die

α-Linolensäure, eine dreifach ungesättigte ω3 Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen. Beide werden in unserem Körper umgebaut: zur Arachidonsäure (AA - aus der Linolsäure) und zu EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure - beide aus α-Linolensäure).

Linolsäure ist zwar essentiell, kommt aber, wie gesagt, in industriell verarbeiteten, raffinierten Ölen (Soja, Mais, Sonnenblumen, Diestel) in sehr hohen Mengen vor - und ist damit einfach "überall" (von Salatdressing über Chips bis zum Essen in Restaurants). Im Übermaß, bei gleichzeitig zuwenig an EPA und DHA kann sie zu den modernen Krankheiten beitragen. Es ist daher wichtig, die Aufnahme von Linolsäure zu reduzieren und die von α-Linolensäure (und EPA und DHA) zu erhöhen - heißt eine gute Balance zu finden.

An ω3 brauchen wir nicht nur α-Linolensäure, sondern auch EPA und DHA in der Nahrung, da die Umwandlung wie oben erwähnt, nur in geringem Ausmaß von statten geht und dabei noch von z.B. B6, Zink und Eisen abhängt. EPA und DHA brauchen wir, um systemische Entzündungen zu vermeiden, die mit so gut wie allen modernen Krankheiten assoziiert sind. DHA ist außerdem wichtig für das Gehirn.

Quellen für Linolsäure: Nüsse, Samen, Geflügel, Avocados - hier in guter Gesellschaft. Zu vermeiden wären die industriell verarbeiteten Öle und alle Produkte, die diese Öle enthalten.

Quellen für α-Linolensäure: Früchte, Nüsse, Gemüse. Speziell: Walnüsse und Leinsamen.

Quellen für EPA und DHA: fette Fische (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch, Aal, Wels, Forelle, Karpfen), Schalentiere (Miesmuscheln, Austern) und zu geringem Teil in Tieren aus Weidehaltung.

 

Zum Schluss noch etwas wieder Neues: interesterifiziertes Fett("interesterified fat") - was ist das? Eine neue Sorte chemisch modifizierten Fetts um Transfette zu umgehen. Man erinnert sich: Triglyceride sind die Form, in der Fett vorliegt. In den Pflanzenölen ist an Position 2 eine ungesättigte Fettsäure, die durch den Prozess durch eine gesättigte ausgetauscht wird. Wie immer in der Chemie des Lebens hat das aber Auswirkungen, ob/wie der Körper das überhaupt erkennen/verarbeiten kann. Warum macht man das überhaupt? Damit das neue Produkt besser haltbar und länger verwendbar ist.

Zur Gesundheitsfrage gibt es noch kaum wissenschaftliche Erkenntnisse, aber es gibt Studien (Nutrition Metabolism, Jänner 15, 2007) die ähnliche negative Auswirkungen wie Transfette erkennen, zum Teil sogar schlimmere (noch höhere Blutzuckerspiegel als durch Transfett).

 

FAZIT: Fette - und zwar alle, gesättigte und ungesättigte - sind Freunde, wenn die Qualität stimmt! Fette sind für unser Wohlbefinden unverzichtbar. Vermeiden sollte man alle industriell verarbeiteten Fette und Lebensmittel! Der täglich Bedarf liegt bei rund 100 - 120g.

 

Cholesterin

So und weil wir bereits bei den "Bösen sind", geht es gleich mit Cholesterin weiter. Es kommt in allen tierischen Zellen und damit auch beim Menschen vor und hat eine Reihe von Aufgaben. Z.B. Zellwände zu bilden und zu erhalten, Neuronen zu isolieren, Galle zu produzieren, fettlösliche Vitamine zu verstoffwechseln und die Bildung von vielen Hormonen zu starten.  Und so sieht es aus:

Und weil es so wichtig und wertvoll ist, produziert unsere Leber 1.000 - 1.400 Milligramm davon jeden Tag - abhängig davon, wieviel wir über die Nahrung aufnehmen. Wenn es uns gelänge, Cholesterin aus unserem Körper verschwinden zu lassen, wären wir ganz einfach - tot. Um das wasserunlösliche Cholesterin in die Zellen zu bringen, wird es für den Transport über das Blut an Lipoproteine gebunden, die von unterschiedlicher Dichte sind - unsere Bekannten HDL, LDL, VLDL. Und das sind diejenigen, die wir als "gut" oder "böse" kategorisieren. Nicht das Cholesterin ist es, sondern die Transporter sozusagen.

HDL: High density lipoprotein - Lipoprotein hoher Dichte. Lipoproteine bestehen übrigens aus kugelförmigen Fettteilchen, die von wasserlöslichen Proteinen umgeben sind. Was macht HDL? Es bringt Cholesterin vom Gewebe zurück in die Leber, wo es abgebaut wird. Es ist also so was wie der Umweltschützer. Und daher ist es so beliebt.

LDL: low density lipoprotein - Lipoprotein niedriger Dichte. Dieses hier macht genau das umgekehrte - es bringt Cholesterin von der Leber zu den Geweben. Vom LDL gibt es Subkategorien - VLDL (very low density Lipoprotein) und IDL (intermediate density Lipoprotein) - die als ungünstiger angesehen werden. Es ist nämlich, wie gesagt, der Lipoprotein-Anteil und nicht das Cholesterin, der Probleme machen kann. Die größeren, wolkigen LDL- Teilchen scheinen keinen Einfluss auf Herzerkrankungen zu haben, die kleineren schon. Wenn sehr viele einfache Kohlenhydrate (sprich: Zucker) in der Nahrung sind, wird die Entstehung der sehr kleinen Teilchen bevorzugt.

Und wie passiert das nun alles? Probleme entstehen, wenn sich die Anzahl der zirkulierenden LDL Anteile erhöht. Das Cholesterin bekommt auf seiner Reise von der Leber zu den Geweben Antioxidantien mit, um das ganze gut zu überstehen. Stehen die nicht mehr zur Verfügung, wird das LDL angegriffen und verändert, von den Gewebezellen nicht mehr erkannt und als Eindringling attackiert. Unser Immunsystem ist da unbarmherzig. Es bedeutet hier allerdings systemische Entzündung.

Höhere Mengen an LDL im Blutstrom bedeuten somit, dass sie längere Zeit im Blut zirkulieren und damit eine höhere Gefahr der Oxidation.

Am Beginn stehen Verletzungen der Arterien-Innenwände, wobei sich in dem geschädigten Bereich Kalzium, aufgeschwollene Immunzellen und oxidiertes LDL finden. Das LDL-Cholesterin dringt unter das Endothel (die Gefäßinnenhaut) und löst Entzündungsvorgänge aus, die in Plaques enden. Diese Ablagerungen werden von einer Bindegewebshülle zusammengehalten und verengen das Blutgefäß, was den Blutfluss stört - oder ganz unterbrechen kann. Und dann ist Schluss mit lustig.

FAZIT: zum Verhindern von systemischen Entzündungen ist das Gebot

1- vernünftiges Essen (Kuchen, Keksi, industriell verarbeitete Lebensmittel etc. gehören nicht in diese Kategorie)
2- Vermeidung von oxidativen Stress auf den Körper - freie Radikale, z.B. aus Transfetten
3- gesunder Lebensstil.

 

 Öle

Hier eine  Übersicht. Dabei sollte im Kopf sein, dass der ω6 : ω3 - Gehalt eine Rolle spielt, wobei hier der absolute Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählt. Ein kleiner Gesamtgehalt relativiert ein schlechtes ω6 : ω3 Verhältnis gewaltig. Auch die Anzahl an Antioxidantien ist wichtig. Zum Kochen müssen Öle hitzebeständig sein, für Salate und Saucen nicht.

 

Öl

Gesättigt

Einfach Ungesättigt

Mehrfach Ungesättigt

ω6 : ω3

Avocadoöl

Wie Olivenöl, dunkle Flaschen verwenden

 

12%

 

70%

 

12 % ω6

1% ω3

 

13

Distelöl

Sehr viel ω6, kein ω3

 

6%

 

14%

 

75%

 

kein ω3

Erdnussöl

Besser als Mais- oder Sonnenblumenöl zum Erhitzen, aber Hülsenfrucht (Lektine!)

 

17%

 

46%

 

32%

 

kein ω3

Kokosnussöl

Stabil und vor allem gesättigtes Fett, hitzestabil, geschmacksneutral

Laurinsäure-Quelle! (gut für Darmflora)

 

92%

 

6%

 

1,6%

 

kein ω3

Kürbiskernöl

Salate und Saucen, erhitzen nicht so gut, im Kühlschrank aufbewahren, hat viele Antioxidantien - auch wasserlösliche

 

20%

 

28%

 

52%

51% ω6

1% ω3

 

 

51

Leinöl

Hitze-instabil!

9%

19%

70%

0,24

Maiskeimöl

Durch Pressen oder chemische Extraktion, Zugabe von Beta-Carotin (Farbe) und Vitamin E (Haltbarkeit)

 

13%

 

24%

 

59%

Fast nur ω6

 

83

Olivenöl

Gutes Salatöl, auch erhitzbar, gut für die Haut!

 

14%

 

73%

 

 

3,5-21% ω6

1% ω3

 

13

Palmöl

Umweltfrage! (Regenwald), rotes Palmöl aus Westafrika hat viele Antioxidantien

 

50%

 

39%

 

11%

 

kein ω3

Rapsöl

Enthält ca. 0,6% Erucasäure (toxisch), und wird bei über 260°C hergestellt (ω3 ist hitze-instabil)

 

7%

 

61%

 

 

21% ω6

9-11% ω3

 

2

Sesamöl

"Geschmacksöl", viele Antioxidantien

 

14%

 

43%

 

43%

 

137

Sojaöl

Auch "überall", oft teilweise hydrogenisiert, Herkunft?!?! (Genmodifiziert?)

 

14%

 

23%

 

51% ω6

6% ω3

 

7,5

Sonnenblumenöl

Anteil Ungesättigte Fettsäuren sehr hoch und kein ω3 zur Balance! Einfach "überall", billig

 

10%

 

19%

 

63%

so gut wie kein ω3

 

472

Walnussöl

Wie Kürbiskernöl, Geschmack! Nicht zum Kochen

 

9%

 

23%

 

53% ω6

10% ω3

 

5

Weizenkeimöl

Wie Soja eine Quelle von Lektinen (Antinährstoff)

 

19%

 

15%

 

61%

 

8