Dieser erste Teil richtet sich "an alle" - vor allem aber die Genussläufer!
Was solltet ihr wissen? Vorweg, in jedem Fitnessstudio finden wir das Plakat, dass über die "Trainingszonen", "Fettverbrennungszonen" und "richtige Pulswerte" Auskunft gibt. Es folgt meisst der simplen Formel
180 - Lebensalter
Heißt, ein 50-Jähriger Mensch soll mit maximal 130 Pulsschlägen pro Minute ausdauermäßig unterwegs sein.
Manche machen es noch ein bissl "wissenschaftlicher" und nehmen
220 - Lebensalter = X; und von X nimmt man 70%
Damit ist man noch weiter auf der sicheren Seite. Rechnen wir das für unseren 50-jährigen Menschen, sind wir bei 119 Schlägen pro Minute.
Das sind einerseits Annahmen, damit wirklich gar nicht passieren kann - andererseits weiß man, dass "je kleiner, je jünger und je weiblicher" das Subjekt ist, desto höher ist grundsätzlich der Puls. Damen haben also im Vergleich zu Herren (meist) höhere Pulswerte und könnten somit in höhere Pulsregionen rutschen, ohne dass das negative Auswirkungen hätte.
Für Menschen, die im niedrig-intensiven Ausdauerbereich unterwegs sind, ist zuviel Augenmerk auf den Puls aber eigentlich gar nicht notwendig. Wenn man so "schnell" unterwegs ist, dass man sich unterhalten kann, dann passt es!
Eine Begleiter in Form eines Fitnessarmandes oder einer Smartwatch kann hier aber trotzdem gute Dienste leisten, weil man seinen Körper besser kennenlernen kann. Auch messen die die gelaufenen Schritte, den Kalorienverbrauch, die zurückgelegte Distanz etc. Damit kann man, wenn man will, ein richtiges Bewegungstagebuch führen.
Merke: laufen ohne schnaufen - dann seit ihr richtig unterwegs!
Teil 2 - ich will mich aber verbessern!
Nicht jeder will einfach nur "joggen" und sich langsam bewegen. Für jene, die etwas vorhaben - an Wettkämpfen teilnehmen wollen, ihre Ausdauerleistung verbessern wollen und im richtigen Bereich unterwegs sein wollen - gilt es, die richtige Dosis an Belastung zu erwischen. Zu niedrige Intensität bringt keinen Erfolg, zu hohe ebenso nicht.
Hier gibt es einfache Methoden, mit denen man relativ gut seine individuelle Trainingsherzfrequenz bestimmen kann - und wichtig ist hier zu erwähnen, dass der Puls absolut individuell ist! Ein Vergleich mit dem Trainingspartner (oh, der hat viel weniger, der ist sicher besser) ist absolut falsch und sinnlos!
Die erste Methode wäre, sich an seiner maximalen Herzfrequenz zu orientieren. Die ermittelt man entweder im Labor (Ergometrie) oder indem man sich kurz (z.B. mittels Bergsprint) bis zur Erschöpfung in der eigenen Sportart ausbelastet und den Puls misst.
Mit diesem Wert kann man nun die optimalen Trainingsbereiche ermitteln. Dazu müssen wir noch 2 Begriffe klären:
· Extensiver Ausdauerbereich
· Intensiver Ausdauerbereich
Puh - was ist das jetzt? Einfach gesagt: der extensive Ausdauerbereich legt die Basis, dass man einen Halbmarathon oder Marathon gut laufen kann. Er ist sozusagen das Fundament. Hier ist man deutlich schneller unterwegs als beim Joggen. Für die Feinspitze noch die Info: das ist der Bereich, der manchmal noch als "aerobe Schwelle" oder 2mmol/l Lactatschwelle bezeichnet wird.
Wir sind hier mit etwa mit 65 - 70% der maximalen Herzfrequenz unterwegs. Je untrainierter, desto eher geht man tendenziell in den höheren Prozentwert.
Der intensive Ausdauerbereich ist jener, der für die 10km Läufe (und kürzer) wichtig ist. Hier sind wir mit 80-85% der maximalen Herzfrequenz unterwegs. Es ist anstrengend, aber wir nehmen noch soviel Sauerstoff auf, dass wir unseren Brennstoff (vorwiegend Glycogen) gut verbrennen können und nicht "sauer" werden. Dieses Gleichgewicht (steady state) können wir natürlich nicht "ewig", aber (gut trainiert) so ca. 10km aufrecht erhalten. Wieder für die Feinspitze: das ist die berühmte 4mmol/l Lactatschwelle.
Wie berechnet man nun für sich die notwendigen Pulswerte?
Die einfache Variante ist vom Maximalpuls auszugehen und einfach
70% der maximalen Herzfrequenz (extensiv) oder
85% der maxialen Herzfrequenz (intensiv)
auszurechnen.
z.B.: max HF = 216 Schläge
216 = 100%
X = 85%
X= 261x85/100 (= 184)
Eine oft genommene Näherung ist die Karvonen-formel:
(Max. HF - Ruhe HF) x Faktor + Ruhe HF
Die maximale Herzfrequenz (Puls) kennen wir schon, Ruhe HF ist jener Puls, den wir vor dem Aufstehen morgens im Bett messen können (der ist deutlich niedriger als der "Ruhe" Puls während des Tages!) und Faktor meint
0,6 für das extensive Ausdauertraining
0,8 für das intensive Ausdauertraining
Wer in diesen Bereichen unterwegs ist, also trainiert - wird mit einer Sportuhr gut bedient sein. Hier geht es ja um die Begleitung direkt während der Trainingseinheit, vorallem um das treffen der richtigen Trainingszone.
Tipp: am Ende eines Trainings geht der Pulswert hinauf (etwa die letzten 10 Minuten und etwa um 5 - 7 Schläge) - man muss sich also nicht zum Sklaven seines Begleiters machen! ;-)